Популярні Пости

Вибір Редакції - 2019

Зміцнення інтимних м'язів: вправи і відео

Більшість жінок чули про вправу Кегеля - його часто «прописують» для зміцнення м'язів тазового дна під час вагітності і після пологів. Однак повноцінне тренування інтимних м'язів під час вагітності протипоказана! Про те, як правильно робити вправи для зменшення вагінального обсягу після пологів, для підвищення лібідо і підйому внутрішніх органів, розповідає Лілія Гаріпова, сертифікований тренер по ваджра йоги, володар золотого сертифіката за системою «Вагітон». Перед початком занять рекомендується консультація з лікарем.

Підготовка до вправ: правильне дихання

Початкове положення для освоєння вправ початкового рівня - лежачи на килимку з зігнутими колінами. В цьому випадку сила тяжіння спрямована не так, як при вертикальному положенні тіла, і ризик опущення внутрішніх органів, навіть при помилках у виконанні вправ, мінімальний.

Кожну вправу краще починати з дихання животом, Трохи уповільненої, так як дихання животом - це дихання здорової людини в спокійному стані. Воно допомагає зняти напругу з верхньої частини живота і особливо з діафрагми.

Чому це важливо? Діафрагма реагує скороченням на найменший стрес. Тому при розслабленні діафрагми тіло також розслабляється. Жіночі практики важливо робити в стані розслаблення і задоволення, а один із способів прийти в цей стан - почати практику з дихання животом в положенні лежачи.

Вдих - це рівномірне надування живота. Тут дуже важливо звертати увагу на верхню частину живота.

Видих - це розслаблення і пасивне спостереження за тим, як живіт рухається вниз. Увагою потрібно занурюватися в живіт і спостерігати за спокійним рухом черевної стінки. Видих краще робити довше, ніж вдих. Наприклад, вдихаючи рахувати до чотирьох, а видихаючи - до шести.

Далі потрібно покласти руки на живіт: одну руку на верхню, а другу - на нижню частину живота. Руками важливо контролювати непідключення м'язів живота і діафрагми до роботи м'язів тазового дна. Під час виконання вправ для зміцнення м'язів тазового дна дуже важливо, щоб не було навіть найменшого напруження м'язів під долонями. Тобто якщо під час вправи під руками відчувається втягування низу живота або напруга діафрагми, то виконувати вправу може бути небезпечно для здоров'я. Важливо уважно стежити за цим під час виконання вправ!

Знайомство з м'язами тазового дна

Перша вправа. Стискаємо «уретро-вагінальний сфінктер» - відчуття таке ж, як при перериванні сечовипускання. Також можна орієнтуватися на невелике опускання клітора вниз при стисканні цього м'яза. Динамічне стиск - стискаємо-розслаблюємо. Живіт і діафрагма розслаблені (контролюємо це руками).

Друга вправа. Працюємо м'язом «леватор ани» (з латинської - «втягувати або піднімати анус»). Втягуємо-розслаблюємо м'язи ануса. Живіт і діафрагма розслаблені (контролюємо це руками).

Вправа «Там-там»: По черзі стискаємо «уретро-вагінальний сфінктер» і м'яз «леватор ани». Живіт і діафрагма розслаблені (контролюємо це руками).

динамічні стиснення: Стискаємо і розслабляємо обидві м'язи. Живіт і діафрагма розслаблені (контролюємо це руками).

Кожну вправу можна виконувати по 2-5 хвилин кожен день.

Протипоказання для тренування м'язів тазового дна: Вагітність, дні менструації, внутрішньоматкова спіраль, кіста більше 5 см, міома, заборона вагінального сексу лікарем.

Вправа «Всмоктування»

Спочатку робиться глибокий вдих, потім повний видих, затримка дихання після видиху і розширення ребер (як при вдиху грудьми). Затримка дихання 20 секунд. Живіт і всі внутрішні органи втягуються під діафрагму. Ця вправа робиться вранці, натщесерце, не під час менструації. У йозі воно називається «уддіяна бандха» (з санскриту - «черевної замок»), а в нашому випадку використовується для техніки «всмоктування» в інтимному житті.

Виконується 3-9 підходів в залежності від рівня підготовки з перервою 1-2 хвилини між підходами.

Протипоказання до виконання вправи «Всмоктування»: Захворювання шлунково-кишкового тракту, міжхребетні грижі, підвищений артеріальний тиск, глаукома, серцево-судинні захворювання, підвищений внутрішньочерепний тиск, вагітність, дні менструації.