Популярні Пости

Вибір Редакції - 2019

Німіють руки, болять плечі: що робити? вправи Бубновського

Продовжуємо публікувати вправи Бубновського для пояса верхніх кінцівок. Якщо болять руки і плечі, німіють пальці рук, турбує слабкість і провисання м'язів плеча, шийний і грудної остеохондроз - гімнастика Бубновського при регулярних тренуваннях, навіть в домашніх умовах, творить чудеса. Ось ще 5 вправ комплексу, які будуть особливо корисні жінкам.

Зворотній метелик

Вправа опрацьовує м'язи плечового суглоба (задня дельтовидні м'яз і ромбовидні і трапецієподібні м'язи грудного відділу хребта). Використовується при лікуванні болів у плечовому суглобі, в тому числі в стадії "замороженого" плеча, при лікуванні шийного і грудного остеохондрозу хребта. Допускається подолання больовий домінанти при розтягуванні і скорочення м'язів плеча (дельтовидні м'язи).

протипоказання: звичний вивих плеча.

І.П. сидячи на стільці, боком до нерухомій опорі (НОП). Один кінець тренажера зафіксований у верхній точці НОП, інший кінець - в протилежному від НОП руці. Стежити за тим, щоб тренажер був у натягнутому стані. Відведення прямої руки з положення максимального розтягування м'язів плеча у напрямку від НОП, при цьому руку не опускати нижче рівня плеча. Виконувати 15-20 повторень. Те ж іншою рукою.

Ця вправа найбільш ефективно при серійної опрацювання: у більшості людей дельтовидні і трапецієподібні м'язи слаборозвинені, і, щоб їх опрацювати, потрібно не менше 2-3 серій.

Чоловіки можуть виконувати цю вправу і з вільним вагою (гантелі), тільки в початковому положенні лежачи животом на лаві або стоячи з упором вільної неробочий рукою в опору. Часто використовується варіант з вихідного положення в нахилі вперед з гантелями.

лучник

І.П. то ж, що і у вправі "Зворотній метелик". Але замість відведення прямої руки виконується тяга тренажера у напрямку від НОП-о-пліч. При цьому бажано злегка скручувати корпус при випрямленні руки у напрямку до НОП, розтягуючи найширші м'язи спини і косі м'язи живота, а при тязі тренажера відводити лопатку назад. Вправу виконати по 10-20 повторень кожною рукою.

Вправа аналогічно попередньому, але більш щадний, так як рука в кінцевій стадії руху згинається, а значить, в русі беруть участь не тільки дельтоподібні м'язи плеча (як правило, слабкі, особливо у жінок), але і біцепс руки - м'яз більша і витривала.

Вправа чудово при лікуванні плечелопаточного періартриту, також призначається при тендините і бурсите ліктьового суглоба ( "лікоть тенісиста"), крім того, при травмах лучезапястного суглоба, ревматоїдному поліартриті кистей рук.

Завдяки цій вправі опрацьовуються важкодоступні глибокі м'язи хребта, найбільш слабкі і легкоранимі при невдалих скручують рухах (наприклад, підйом відер з водою з підлоги, переміщення важких каструль на кухні з плити на стіл). Виникає при цьому спазм глибоких м'язів грудного відділу хребта (ромбовидна, трапецієвидна м'язи, разгибатель спини), що викликає больовий синдром в межлопаточной області, які тривалий час протікає та важко, і допомагає зняти описане вправу.

Протипоказань немає.

Французький жим, або Прощальні руки

Вправа зміцнює трицепс, робить задню поверхню руки більш щільною і рельєфною, що допомагає впоратися з таким неприємним ознакою слабкості трицепса у жінок, як "прощальні руки" (такий стан м'язів рук у жінок, коли вони бовтаються при будь-якому русі). Також успішно застосовується при лікуванні больових синдромів ліктьового суглоба, наприклад таких, як "лікоть тенісиста", тендиніт або бурсит.

І.П. лежачи спиною на фітбол і тримаючи руками ручки одного кінця тренажера. Інший прикріпити до нижньої частини НОП. Лікті підняті над головою.

Розгинання і згинання рук в ліктьових суглобах на видиху "Ха-а". Намагатися при цьому лікті не розводити в сторони і тримати їх в одному положенні, інакше вправа втратить сенс. Кількість рухів не обмежена, але не менше 10, а краще 15-20 повторень до почуття втоми в м'язах рук.

Можна міняти І.П. (Більш простий варіант), лежачи на спині на підлозі або на лаві і навіть стоячи спиною до тренажера, але лікті повинні бути нерухомими незалежно від обраного вихідного положення.

При ліктьових бурсити (набряках) можлива хворобливість при виконанні цього руху.

Трицепс-жим

Ще один варіант поліпшення трицепса руки. Дуже ефективна вправа, але вимагає хорошої загальної фізичної підготовки. Починати з неглибоких віджимань, доводячи поступово до максимально глибоких.

протипоказання: звичний вивих плеча.

І.П. упор руками на край дивана, тіло пряме, упор п'ятами в підлогу. Віджимання з опусканням таза до статі, 10-20 повторень. Руки намагатися повністю випрямити.

Перші рухи супроводжуються подоланням больовий домінанти і хрускоту в області пояса верхніх кінцівок при розтягуванні грудних м'язів і м'язів плечового суглоба. Не варто цього боятися, через 3-4 повторення ці болючі і неприємні відчуття зникають.

Вправа відновлює еластичність м'язів пояса верхніх кінцівок, що, в свою чергу, сприяє відновленню нормального кровообігу в шийно-грудному відділі хребта. Це, в свою чергу, допомагає позбутися від больових синдромів при остеохондрозі хребта, болів в плечових суглобах, а також відновлює іннервацію, тобто чутливість пальців рук.

Вправа має і косметичний ефект, усуваючи гипотрофию м'язів задньої поверхні руки ( "прощальні руки").

Виконуючи цю вправу 2-4 рази в тиждень, можна повністю відновити еластичність і силу м'язів плечових суглобів.

дельтоид

І.П. сидячи на стільці, спиною до НОП. Тренажер зафіксований за нижню точку НОП. Підйом прямих рук з тренажером від низу до верху. Для початку достатньо піднімати руки до рівня грудей. Вищий пілотаж - піднімати руки до вертикального положення. Але до такого варіанту виконання вправи варто йти поступово. Виконувати 15-20 повторень.

Протипоказань не має.

Ця вправа узколокальним, так як в ньому беруть участь тільки м'язи плечового суглоба (дельтовидні), тому для його виконання використовується найтонший гумовий тренажер. Показання - такі захворювання, як плечолопатковий періартрит, головні болі, шийний остеохондроз, травми і вивихи плеча.

Дивіться відео: ОНЕМЕНИЕ РУК, пальцев или всей руки, лечение. Синдром запястного канала. (Вересень 2019).