Популярні Пости

Вибір Редакції - 2020

Синє світло смартфонів і планшетів краде ваш нічний сон

Ви відмінно виспалися за довгі новорічні вихідні, і тільки одне затьмарює останні дні відпочинку: скоро знову доведеться якось справлятися з нестачею сну. Ні, спите ви досить - але чомусь не висипаєтеся. А ще буває, що вам важко заснути вчасно. Чому? Схоже, ми знаємо відповідь: хорошому сну заважає синє світло ваших електронних пристроїв.

Щоб поліпшити якість сну, потрібно менше часу проводити перед екранами електронних пристроїв вечорами. Синє світло, що випромінюється комп'ютерами, Айпад, телевізорами, смартфонами та іншими гаджетами, змушує організм виробляти більше денних гормонів (таких як кортизол) і порушує природну підготовку до сну.

У чому завинив синє світло

Непросто оцінити всю силу штучного синього світла, якщо дивитися на екран з близької відстані. Поблизу ви бачите строкату, багатобарвну палітру. Але якщо, перебуваючи в досить темному приміщенні, зробити крок назад, то ви відразу помітите, що гіпнотична синява простягається далі і світить могутніше інших відтінків.

Дослідники з Брігама і Жіночої лікарні в Бостоні з'ясували, як саме використання світловипромінюючих електронних пристроїв перед нічним сном негативно впливає на нього. У порівнянні з учасниками дослідження, які читали звичайні паперові книги, любителям електронних книг знадобилося більше часу, щоб заснути, вони відчували себе менш сонними пізно ввечері, а їх фази швидкого сну (REM-фази, що характеризуються підвищеною активністю головного мозку) були коротше. На наступний день вони також відчували себе більш втомленими в порівнянні з тими, хто читав паперові книги, незважаючи на те що всі спали по 8 годин.

Ті, хто читав з Айпад, виробили менше мелатоніну, який, як відомо, сильно впливає на якість сну. Маріана Фігейра, кандидат наук з Науково-дослідного центру вивчення світла при Політехнічному інституті Ренсселера в місті Трой, і її команда довели, що всього дві години впливу екрану комп'ютера перед сном досить для придушення нічний вироблення мелатоніну. А використання електронних пристроїв ночами протягом тривалого часу призводило до хронічного порушення добових біо¬рітмов, що істотно підвищувало ймовірність серйозних проблем зі здоров'ям.

Важливо пам'ятати, що використання всіх цих гаджетів стало можливим тільки в останні десятиліття. Спочатку з'явилося телебачення, а потім, не так давно, в наше життя ураганом увірвалися ноутбуки, планшети і смартфони. Мільйони років еволюції проти пари десятків років - такий розклад явно не на користь наших можливостей адаптуватися до нічних чувань за Айпад в доступному для огляду майбутньому. Ми в буквальному сенсі слова не пристосовані годинами витріщатися в світловий потік, що випромінюється електронікою.

Чи не знаємо, чим себе зайняти?

Нещодавно я проводив семінар для співробітників одного з найбільших американських банків. Він був присвячений підвищенню продуктивності праці, і, звичайно, важливу роль в програмі грав здоровий сон. Коли ми почали обговорювати шкідливі наслідки надмірного світлового впливу в вечірній час, сталося щось цікаве.

Коли я запитав, чим замінити гаджети перед сном, розумні дорослі люди зніяковіли і почали озиратися в надії знайти кого-небудь, хто знає відповідь. Схоже, вони забули, що ще можна робити перед сном, крім як витріщатися в екрани планшета і смартфона. Після декількох секунд загального здивованого мовчання відважна жінка зліва від мене обережно підняла руку. "Почитати книгу?" - невпевнено запитала вона.

"Так, ви можете почитати книгу!" - підтвердив я її боязку здогад. Жінка на іншому кінці кімнати набралася сміливості і сказала: "Можна поговорити з чоловіком?". Знову ж з питальній інтонацією. "Так, звичайно! - радісно вигукнув я. - Ви можете поговорити з реальною людиною, як би шалено це не звучало". Учасники розсміялися, і ми почали обговорювати, як ще насолоджуватися життям без електронних пристроїв.

Цей випадок показав, що ми не просто не знаємо, чим себе розважити. Ми впали в залежність, і це куди більш серйозна проблема.

Ідеальний капкан для мозку

Залежність від технологій - це не теорія, а доведений факт. Електронні пристрої дійсно викликають залежність. Однак справа не в самих гаджетах, а в тому, що ми запрограмовані на постійний пошук.

Наш мозок виробляє потужне хімічне речовина під назвою дофамін. Передбачалося, що дофамін активує мозкові центри задоволення, що призводить до необхідності шукати те, що це задоволення викликає (їжу, секс і наркотики). Нещодавно вчені виявили, що дофамін не пов'язаний з насолодою - кінцевим результатом, який ми отримуємо від опіоїдної системи. Дофамін - це мозковий хімікат, головне призначення якого - пошук. Він потрібен для мисливського азарту. З ним ми відчуваємо цікавість з приводу того, що буде далі. Інтернет - ідеальний капкан для мозку, підсаджені на дофамін.

Чи траплялося з вами таке: ви вводите запит в Google, Yahoo або YouTube, а через годину виявляєте, що читаєте про щось зовсім інше?

Чи говорили ви коли-небудь: "Я тільки на хвилинку загляну в Facebook", або "Я хвилинку почитаю Twitter", або "Я на хвилинку зайду в Instagram", - а через півгодини помічали, що вас засмоктала чорна діра?

Так бувало практично з кожним. Пошук не мав би сенсу без нагороди, тому опіоїдна система (по суті, внутрішній наркотик, який викликає приємні відчуття) супроводжує наш інтер¬нет-розшук на кожному кроці. Фактично вона забезпечує миттєвій винагороді. З кожним повідомленням про новий передплатника, зі свіжим Лайком до вашого посту, з черговою фотографією, яку ви перегортуєте в Instagram, ваш мозок отримує невелику дозу опіоїдів за те, що це виявив, - а потім слід нова порція дофаміну, оскільки вам хочеться продовження.

Знання про дофаміну допомагають зрозуміти, чому ми, дорослі, можемо прив'язуватися до своїх гаджетів, точно діти до улюблених іграшок.

Наш мозок сам виготовляє для себе наркотики

Пошукове поведінка, викликане дофамином, - не єдине, що утримує нас від сну. Ця речовина пов'язано з пильнування і концентрацією уваги. Наркотики, які підвищують його рівень в головному мозку (кокаїн, амфетамін, метамфетамін та риталін), також підсилюють безсоння.

Дофамін пов'язаний з мотивацією і бадьорістю, тоді як серотонін - з задоволеністю і релаксацією. Ці нейромедіатори ведуть трансляцію по двом різним тілесним каналам; на який з них ви налаштовані, залежить від того, дивіться ви телевізор перед сном чи ні.

У 1980-х роках був популярний рекламний ролик, що пояснює небезпеку вживання наркотиків. Актор показує куряче яйце і каже: "Це ваш мозок". Потім розбиває яйце на гарячу сковорідку. Воно починає шипіти, і актор вимовляє: "Це ваш мозок на наркотиках. Питання є?".

Такі антинаркотичні ролики мали неймовірно потужним ефектом. Але в них упускати найважливіший момент, про який ми знаємо сьогодні: наш мозок - найбільший на планеті виробник наркотиків. Опіоїди, серотонін, дофамін, адреналін виготовляються в ньому, коли ми, свідомо чи ні, залучаємося в ту чи іншу діяльність або спосіб життя.

Більшість ліків задіють вже існуючі в тілі хімічні канали - це і дозволяє їм здійснювати свій вплив. Ліки штучно стимулюють ці канали. Ваші улюблені електронні пристрої працюють таким же чином.

Я ні в якому разі не закликаю вас відмовитися від усіх цих чудових технічних пристосувань. Просто потрібно зробити так, щоб ми управляли гаджетами, а не вони нами. Головне - усвідомленість. Усвідомивши, що відбувається в мозку під час перегляду стрічки Facebook, ви зламаєте шаблон.

Виявивши себе у краю чорної діри під назвою "інтернет", зупиніться. Встаньте, випийте склянку води, обійміть кохану людину або дітей, якщо вони у вас є. Зробіть розтяжку, зателефонуйте кому-небудь або включите улюблену музику. При найменшій підозрі на те, що вечірнє використання гаджетів викликає проблеми зі сном, необхідно щось зробити і розірвати порочне коло.

Не дивіться на екран перед сном

  1. заведіть звичку вимикати будь-які електронні пристрої щонайменше за 1,5 години до сну, щоб нормалізувати рівень мелатоніну і кортизолу.
  2. подумайте, чим зайняти себе у вечірній час. Може, у вас є чудові штуки з паперу під назвою "книги"? Відкрийте один з цих "предметів старовини" і насолодитеся захоплюючою історією. Ви можете поговорити з близькими і друзями, вислухати, як пройшов їх день, дізнатися, що їх радує або турбує.
  3. Вимкніть повідомлення в ваших електронних пристроях: Це дасть миттєвий ефект. Психолог-бихевиорист, кандидат наук Сьюзан Вайншенк каже: "Один з найефективніших способів подолати дофаминовую залежність, а також підвищити свою ефективність (і краще спати!) - позбутися від повідомлень. Зайдіть в налаштування телефону, ноутбука, комп'ютера або планшета і вимкніть автоматичні оповіщення . Прийнято вважати, що це чудові функції, але на ділі вони змушують нас вести себе як щури в клітці ".
  4. Використовуйте блокувальник синього світла. Бувають обставини, коли вам потрібен комп'ютер в більш пізній час, ніж хотілося б. Справитися з цією ситуацією допоможуть технологічні новинки. Я встановив на свій Mac безкоштовний додаток f.lux, яке щодня в певний час прибирає шкідливий синє світло з екрану комп'ютера.
  5. Ви також можете придбати окуляри, які фільтрують синій спектр. Вони підходять для різних занять і крім роботи за комп'ютером, і завдяки їм організм буде виробляти більше мелатоніну вночі.

Дивіться відео: Смартфоны УБИВАЮТ зрение - всему виной СИНИЙ СВЕТ! (Лютого 2020).

Loading...