Популярні Пости

Вибір Редакції - 2019

Як ходити скандинавської ходьбою? Помилки і правильний варіант

Пізня осінь і рання зима, коли снігу ще толком немає, залишає мало можливостей для активності на свіжому повітрі. На велосипеді - холодно і брудно, на лижах ще рано. Скандинавська ходьба годиться для будь-якого часу року і будь-якого віку. Але дуже часто ходьба з палицями починається з помилок.

Купивши палиці для скандинавської ходьби, багато хто починає ходити з палицями, ставлячи їх перед собою, руки при цьому зігнуті в ліктях під прямим кутом. У інших палиці з'єднані під грудьми, а лікті дивляться в сторони. Правильна техніка скандинавської ходьби передбачає зовсім інші рухи. Якщо йти звичайним кроком і просто допомагати собі палицями, великої користі від цього не буде - зокрема, не будуть включені в роботу м'язи плечового пояса.

Техніка скандинавської ходьби

Перш ніж почати, візьміть в руки палиці і відрегулюйте довжину ременів, які будуть утримувати їх в руках.

Початкове положення: злегка зігніть ноги в колінах, праву руку витягніть вперед і трохи зігніть в лікті. Палка під кутом, відведена назад. Ліву руку вільно тримайте на рівні таза і тягніть назад.

Коли ви робите крок, протилежна рука з палицею йде назад. Відштовхуйтеся і переміщайте вага на палицю. Лікті при цьому залишаються прямими. Відводячи руку назад, розтискати долоню - палиця важить на ременях.

Під час кожного кроку необхідно спочатку вставати на п'яту, потім перекатом на носок.


Загальний вигляд виконання техніки скандинавської ходьби

Починаючи освоювати техніку скандинавської ходьби, можна спочатку просто ходити, тягнучи за собою палиці, щоб запам'ятати правильне положення рук. Потім можна почати відштовхуватися - спочатку однією палицею, потім двома.

При ходьбі важливо правильно дихати. Вдих носом через два кроки і видих через рот на четвертий крок.

Розминка перед заняттями скандинавської ходьбою

Перед заняттями проведіть невелику розминку, щоб розігріти і підготувати м'язи тіла до майбутнього навантаження.

Вправа 1. Беремо палицю для скандинавської ходьби за обидва кінці, наводимо її в горизонтальне положення, потім піднімаємо над головою. Далі робимо 3-4 послідовних нахилу вправо і вліво.

Вправа 2. Виставляємо одну ногу вперед. Робимо нахил вперед, руки при цьому направляємо назад. Потім нахиляється назад, а руки направляємо вперед. Зробивши 3-4 нахилу, виставляємо вперед іншу ногу і повторюємо вправу.

Вправа 3. Беремо в руки палиці для ходьби. Злегка відводимо руки назад, щоб кінці впиралися трохи позаду. З упором на палиці здійснюємо присідання. Рекомендується виконувати не менше 15. Новачкам слід починати з 3-4 присідань, а потім поступово збільшувати кількість.

Вправа 4. Спираємося на палицю правою рукою, згинаємо ліву ногу в коліні і обхоплюємо кісточку лівою рукою. Намагаємося піднести кісточку до сідничних м'язів. Зупиняємося в такому положенні на 10-20 секунд. Стоїмо прямо. Потім робимо те ж вправу з правою ногою.

Вправа 5. Обидві палиці ставимо перед собою на відстань трохи зігнутою руки, на ширині плечей. Витягуємо одну ногу вперед і ставимо її на п'яту, носок вгору. Іншу ногу обережно згинаємо в коліні і нахиляється вперед. При цьому спину необхідно тримати рівно, не гнутися. Затримуємося в такому положенні на 15 секунд. Потім повторюємо вправу, виставляючи вперед іншу ногу.

Вправа 6. Беремо в кожну руку по палиці і злегка відводимо руки в сторони. Потім направляємо руки назад і вгору. Піднімаємо палиці за спиною, поки не відчуємо натяг м'язів. Вправу повторюємо три рази, плавно, без ривків.

Вправа 7. Обидві палиці для ходьби в руках. Робимо нахил вперед і впираємося на палиці прямими витягнутими руками. П'ять разів прогинається.

Вправа 8. Беремо палицю в одну руку, піднімаємо руку вгору і, згинаючи в лікті, закидаємо за голову, щоб палиця виявилася за спиною. Нижній кінець перехоплюємо іншою рукою, заводячи руку за спину на рівні таза. Піднімаємо верхню руку вгору, поки не відчуємо натяг м'язів нижньої руки. Повторюємо вправу, помінявши руки місцями.

Як часто треба ходити з палицями

Інструктори по скандинавської ходьбі радять дотримуватися стандартного режиму тренувань - не менше 2-3 разів на тиждень з тривалістю занять 30 хвилин і більше. Багато любителів вибирають режим щоденних тренувань з тривалістю близько години. Такий ритм забезпечує людині щоденний заряд енергії. Новачки можуть починати з 15-хвилинних прогулянок, через 3-4 дня. Темп нарощування частоти і тривалості залежать від початкового стану організму. У будь-якому разі не слід доводити себе до знемоги.

Дивіться відео: Как правильно ходить с (Жовтень 2019).

Loading...