Популярні Пости

Вибір Редакції - 2019

Як схуднути в стегнах і підтягти сідниці: 5 вправ

Підтягнути стегна і сідниці, схуднути в цій частині тіла мріють багато жінок. Але спалювання жиру в стегнах і сідницях вимагає посиленої роботи, переконана головний тренер студії розтяжки і гімнастики Your Stretching Анна Вишневська. Вона обіцяє, що результат схуднення стегон і сідниць буде помітний вже через кілька тижнів щоденних кругових тренувань. Ось які вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах вона рекомендує.

Вправи для схуднення стегон і підтягнутих сідниць потрібно робити регулярно. Це єдиний спосіб, який допоможе вам досягти успіху. Якщо стегна і сідниці - найпроблемніші частини тіла для вас, то, почавши займатися, не чекайте швидкого результату. Адже в такому випадку жир саме з цих місць буде йти в найостаннішу чергу.

Крім того, наш організм так влаштований, що не можна спалити жир тільки в стегнах і сідницях. Тому необхідно працювати над схудненням всього тіла. До сьогоднішнього комплексу вправ для стегон і сідниць можна додати вправи для інших груп м'язів.

Також необхідно пам'ятати про правильне і збалансоване харчування і про загальне збільшення фізичної активності. Це зробити неважко - можна вийти на одну зупинку раніше і пройтися пішки або піднятися на 5-8 поверхів без ліфта будинку або на роботі.

Кругова тренування для схуднення: як правильно?

Починаємо тренування для спалювання жиру обов'язково з аеробного розминки. Це необхідно для того, щоб розігріти організм, підвищити пульс. Можна зробити біг на місці, стрибки, будь-які рухи з аеробіки або просто потанцювати. Головне, щоб ця аеробне робота тривала не менш 5-10 хвилин.

Для більшого ефекту жиросжигания зробимо кругову тренування. Всі вправи виконуємо по 1 хвилині, між вправами відпочиваємо. Виконавши остання вправа тренування, відпочиваємо 1 хвилину і починаємо заново. У результаті повинно вийти 3 кола для початківців і 5 кіл для більш підготовлених любителів фітнесу.

Для відновлення водно-сольового балансу ви можете пити просту чисту воду, відпочиваючи між колами.

Якщо ви новачок в спорті і фітнесі або ж у вас була велика перерва між тренуваннями, не старайтеся. Відчувайте свій організм і при запамороченні або поганому самопочутті дайте собі відпочити. Зробіть перерву між колами більше однієї хвилини.

Як правильно робити присідання

Присідання: які м'язи працюють? Якщо ви поставите ноги на ширині плечей і злегка повернете шкарпетки назовні - отримаєте навантаження на внутрішню поверхню стегна. Якщо ноги будуть вже плечей, а стопи паралельно один одному - пропрацюєте передню поверхню стегна.

Техніка присідань. Присідаємо якнайнижче. Тягнемося сідницями назад. Стежимо за колінами - вони не повинні виходити вперед за шкарпетки. Також не можна поєднувати або розводити їх, коліна повинні бути в одну лінію зі стопами. Можна злегка нахиляти корпус вперед.

Не забувайте про дихання. Опускаючись, ми робимо вдих, піднімаючись видих.

1 хвилина

Як робити випади

Вправа "випади вперед" в рівній мірі допоможе домогтися стрункості стегон і сідниць.

Ставимо ноги ширше, стопи паралельно один одному. Задня стопа на шкарпетці.

При опусканні вниз не веде коліно передньої ноги вперед за стопу. Намагаємося зробити прямий кут в колінах обох ніг.

Як і в приседе, не забуваємо про диханні.

1 хвилина

Розгинання стегна стоячи на колінах

Відмінне вправу для схуднення задньої поверхні стегна і сідниць.

Стоячи на колінах, спираємося руками об підлогу, відводимо одну ногу назад і ставимо на носок. Піднімаємо ногу якомога вище п'ятою вгору. Чи не прогинаємо поперек і не закидаємо голову вгору.

Для більшого навантаження можна надіти обважнювачі на ноги.

Піднімаємо ногу на видиху, опускаємо на вдиху.

30 секунд на кожну ногу. Потім затримуємо ногу в самому верхньому положенні ще на 30 секунд

Сідничні місток: техніка виконання

Одне з найпопулярніших вправ для сідниць.

Лежачи на підлозі, згинаємо ноги і ставимо п'яти якомога ближче до сідниць. Піднімаємо таз від підлоги якомога вище, у верхній точці намагаємося максимально напружити сідниці. Намагаємося не розводити коліна. На одну секунду затримуємося в верхньому положенні.

Вдих на підлозі, видих на підйомі.

1 хвилина. Для більшого ефекту можна додати пружинки або статику в верхньому положенні на ще одну хвилину.

Як робити махи ногами

Махи ногами лежачи на боці добре опрацьовують зовнішню поверхню стегна.

Лежачи на боці, спираємося на лікоть, нижню ногу згинаємо в коліні. Робочу ногу трохи відводимо вперед.

На видиху піднімаємо ногу якомога вище, на вдиху опускаємо вниз, але не кладемо ногу, а лише торкаємося нею статі і знову піднімаємо. Так нога буде завжди в напрузі.

Для більшого навантаження можна надіти обважнювачі на ноги.

За 30 секунд на кожну ногу. Так само, як і в сідничному містку, ви можете ще на 30 секунд додати пружинки або статику у верхній точці цієї вправи.

Комплекс завершений. Відпочиваємо 1 хвилину і повторюємо коло ще 2-4 рази.

Якщо робити це тренування сумлінно, не збільшуючи відпочинок між колами, вже через пару тижнів ви побачите, що ноги стануть стрункішими, а сідниці підтягнутими.

І не забувайте про харчування. Тренування не принесуть результатів, якщо не буде невеликого дефіциту калорій в добовому раціоні. Але тут важливо знати міру. Занадто знижена калорійність харчування призведе до ефекту плато: навіть при посилених тренуваннях ваш вага встане, а обмін речовин сповільниться.

Дивіться відео: Вправи для струнких ніг і підтягнутих сідниць (Жовтень 2019).

Loading...