Популярні Пости

Вибір Редакції - 2020

500 ккал - скільки їжі? Швидка дієта: меню для розвантажувальних днів

Дієта, при якій можна швидко схуднути, при цьому не складати спеціального меню на кожен день і більшу частину часу харчуватися як завжди - звучить заманливо? Саме так влаштована Швидка дієта 5: 2 - тільки два дні на тиждень треба зробити розвантажувальними. Що можна з'їсти на 500 або 600 кілокалорій? Як буде виглядати ваш день на дієті? У розвантажувальні дні в меню повинні бути білки або вуглеводи? І чому важливо враховувати глікемічний індекс продуктів?

Скільки це - 500/600 ккал?

Скорочення споживаних калорій до чверті звичайної норми є досить значним, тому не дивуйтеся, якщо перший розвантажувальний день стане для вас жорстким ударом. Якщо ви обмежуєтеся 500 (для жінок) або 600 (для чоловіків) ккал, це не схоже на пікнік. Це навіть не половина пікніка. Великий латте в кафе може налічувати до 300 ккал, і навіть більше, якщо ви додасте вершків, а ваш звичайний обідній сандвіч з лишком покриє дозволену норму з одного великого укусу. Тому будьте розумні - витрачайте калорії мудро.

Коли є в розвантажувальний день?

Чи є оптимальний план? Майкл, один з авторів цієї книги, спробував кілька різних режимів дієти. Найбільш прийнятним для нього виявився варіант влаштовувати два не випливають один за одним розвантажувальних дні на тиждень, дозволяючи собі по 600 ккал, розділених на два прийоми - сніданок і вечеря. У розвантажувальний день він зазвичай снідав разом зі своєю сім'єю близько 7.30 ранку, а потім намагався повечеряти разом з ними в 7.30 вечора, нічого не перекушуючи між цим. Таким чином, за добу у нього виходило і два Дванадцятигодинний періоду без їжі, і сім'я була задоволена.

Мімі, співавтор Майкла, виявила, що їй більше підходить трохи інший розклад. Слідуючи основній ідеї Швидкої дієти, вона їла по 500 ккал, розділивши їх на два основних прийоми їжі і кілька легких перекусів (яблуко, морквяні палички) між ними, тому що такий довга перерва між сніданком і вечерею був для неї занадто некомфортним.

Який метод краще? Чисто теоретично більш тривалу перерву між прийомами їжі (варіант Майкла) повинен давати кращий результат, ніж той, при якому ви їсте по чуть-чуть, але часто. Однак ще не проводилося дослідження, що порівнює, який варіант корисніше.

Доктор Марк Маттсон з Національного інституту старіння згоден, що споживання 500 або 600 ккал за один прийом їжі, швидше за все, краще, ніж за кілька невеликих страв протягом дня. Він вважає, що чим триваліший період без їжі, тим сильніше адаптивна клітинна реакція на стрес, яка і є корисною для мозку.

Деякі люди не відчувають голоду вранці, тому вважали за краще б є в більш пізній час дня. Це нормально. Одна з провідних дослідників в цій області починає свій день з пізнього сніданку в 11 ранку і закінчує вечерею в 7 вечора. Таким чином, вона обмежує себе в їжі шістнадцять годин за добу два рази в тиждень.

Деяким, навпаки, найбільше подобається простий варіант єдиного прийому їжі, тому що в цьому випадку вони можуть ігнорувати їжу протягом практично цілого дня.

Що є?

Є два основних принципи, що визначають, що ви будете їсти в свій розвантажувальний день, а яких продуктів слід уникати. Ваша мета - їсти їжу, яка дозволить вам відчувати себе задоволеним, але при цьому не виходити за рамки дозволених 500/600 ккал.

Найкращим вибором в даному випадку буде їжа, багата білком, А також продукти з низьким глікемічним індексом. Було проведено кілька досліджень, що продемонстрували, що ті, хто дотримується дієти з високим вмістом білка, відчувають ситість довше.

Але проблема з цією білкової дієтою полягає в тому, що людям вона швидко набридає і вони здаються. Тому Швидка дієта не рекомендує повністю бойкотувати вуглеводи і постійно дотримуватися білкової дієти. Проте в розвантажувальний день поєднання білка і продуктів з низьким глікемічним індексом стане для вас потужною зброєю проти голоду.

Що таке глікемічний індекс і гликемическая навантаження

Високий рівень інсуліну, викликаний високим рівнем цукру в крові, змушує ваше тіло відкладати жир і збільшує ризик ракових захворювань. Вуглеводи мають найбільший вплив на рівень цукру в крові, але не всі вони однакові. Щоб зрозуміти, які вуглеводи призводять до стрибка цукру в крові, а які ні, потрібно подивитися на їх глікемічний індекс (ГІ). Чим нижче показник (максимальний - 100), тим менше шанс, що цей продукт викличе різке збільшення рівня глюкози в крові.

Стрибок цукру в крові залежить не тільки від самого продукту, але і від того, скільки ви його з'їли. Наприклад, за один присід ми можемо з'їсти картоплі більше, ніж ківі. Тому був також введений термін гликемическая навантаження (ГН), яка обчислюється так:

ГН = (ГІ * кількість вуглеводів в грамах): 100

Причина, по якій ГІ і ГН так цікаві, полягає не тільки в тому, що ці показники можуть спрогнозувати здоров'я (люди на дієті з низьким ГН менше схильні до ризику розвитку діабету, хвороб серця і раку), але також в тому, що в них криється маса сюрпризів. Хто б міг припустити, що запечена картопля має такий же вплив на рівень цукру в крові, як столова ложка цукру?

У широкому сенсі, ГІ вище 50 або ГН більше 20 - це недобре, і чим менше обидва цих показника, тим краще. Давайте побіжно глянемо на сніданок:

продуктГІГНРозмір порції (г)
Вівсяна каша501050
гранола47730
кукурудзяний маффин1023057
Маффин з висівками601557
Млинці (гречані)1022277
рогалик722570
Кукурудзяні пластівці802030

Звідси видно, що якщо ви снідаєте вуглеводами, то каша або гранола є кращим вибором, ніж кукурудзяні пластівці або рогалик. І, до речі, ніж ви збираєтеся заправити гранола або кукурудзяні пластівці?

продуктГІГНРозмір порції (г)
молоко273250
Соеве молоко448250

Відносно високі показники ГІ і ГН соєвого молока є однією з причин, за якими варто зупинити свій вибір на цьому молоці.

Ще одна причина не вживати їжу, швидко піднімає рівень цукру в крові, особливо в розвантажувальний день, полягає в тому, що, коли рівень цукру впаде, а це неминуче станеться, ви відчуєте дійсно сильний голод.

Як щодо білка?

Ми, звичайно, не рекомендуємо є в розвантажувальний день тільки білкову їжу, замінюючи нею все інше, але все-таки вам необхідна певна кількість білків для підтримання здоров'я м'язів і клітин, ендокринної регуляції, імунітету та енергії. Найкраща порада, яку ми можемо дати, - дотримуйтеся рекомендованих норм, згідно з якими дозволяється споживати 50 грамів білка в день.

Складаючи меню для розвантажувальних днів, шукайте «хороший білок». Приготована на пару біла риба, наприклад, багата мінералами і містить мало насичених жирів. Замість червоного м'яса вибирайте курячу грудку без шкіри; спробуйте знежирені молочні продукти замість нескінченних латте; включите в свій раціон креветки, тунця, тофу і інші продукти рослинного походження, багаті білком.

Горіхи, насіння і боби (горох, квасоля і сочевиця) містять багато клітковини, тому зможуть втамувати голод в розвантажувальний день. Правда, хоча в горіхах дуже багато калорій (залежить, звичайно, від розміру порції), їм відповідає низький ГІ, і вони прекрасно насичують.

Вони також багаті жирами, тому ви можете уявити, ніби горіхи «шкідливі для вас», але насправді існують докази того, що люди, що вживають горіхи, рідше страждають захворюваннями серця і діабетом, ніж ті, хто від них повністю відмовився.

Яйця, тим часом, містять мало насичених жирів і мають високу поживну цінність. Вони не позначаться негативно на вашому рівні холестерину, а калорій містять не більше 90 кожне, тому в розвантажувальний день має сенс снідати яйцями. Два яйця і п'ятдесятиграмової порція копченого лосося налічують якраз потрібні 250 ккал.

Нещодавно вчені встановили, що люди, які починають день з яєць, відчувають ситість довше, ніж ті, хто снідає рослинним білком. Варені яйця або яйця-пашот вбережуть вас від непомітного додавання додаткових калорій. Тому відмовтеся від тосту і замініть його на приготовлену на пару спаржу з яйцем.

Дивіться відео: КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ (Лютого 2020).

Loading...