Популярні Пости

Вибір Редакції - 2019

Вагітність і спорт - по тижнях навантаження і протипоказання

Тим, хто займався спортом до вагітності, не варто кидати корисні вправи, тільки-но тест покаже дві смужки. Спорт і вагітність цілком сумісні. Але, звичайно, дотримуватися правил своєї безпеки і безпеки малюка доведеться суворіше.

1-4 тижні вагітності

1-4 тижні. Як правило, в цей час жінка ще не знає про те, що вагітна. Але при найменших підозрах варто знизити фізичну активність. Сам початок вагітності - складний етап, під час якого формуються всі органи і системи майбутнього плода, і будь-які перевантаження будуть не на користь малюку. Робота в тренажерному залі до сьомого поту, довгі марафонські дистанції (як і спринтерські забіги), гірськолижні спуски майбутній мамі заборонені. Тепер їй потрібно вчитися розраховувати свої сили і дозувати навантаження з урахуванням свого нового стану.

4-8 тижні вагітності

4-8 тижнів. З щоденних тренувань варто виключити будь-які види вправ, які сильно навантажують м'язи живота. Присідання, "гойдання" преса, нахили вперед і назад небезпечні тим, що можуть спровокувати переривання вагітності. Постарайтеся уникати і так званих перевернутих поз: вони зустрічаються у вправах "велосипед" і "берізка", при стоянні на руках, у багатьох асанах йоги. Не варто робити вправи, при яких потрібно підтягувати коліна до грудей.

Майбутнім мамам дуже корисні заняття в басейні - плавання, аквааеробіка. Займатися ними можна (при відсутності протипоказань) з будь-якого терміну вагітності і майже до пологів.

8-12 тижні вагітності

8-12 тижнів. Після 12-го тижня завзятим фігуристка і любителькам роликів доведеться закинути свої ковзани на антресолі. Причина відмови - не в специфіці фізичного навантаження, вона як раз корисна, а в тому, що цей вид спорту загрожує падіннями і зіткненнями, що дуже небезпечно для майбутньої мами. біг - теж не кращий вибір, хоча, якщо лікар не заперечує, бігові тренування зі зменшеною навантаженням можуть бути відновлені в другому триместрі вагітності. Але до тих пір краще замінити біг ходьбою. теніс - вид спорту, яким, в принципі, можна займатися до 4-5-го місяця вагітності. Але повторимося: важливо, щоб не було протипоказань, щоб лікар дав своє добро, а навантаження були знижені.

Під час всіх занять фізкультурою обов'язково пийте, адже наш організм перегрівається і втрачає багато рідини. Не варто займатися спортом відразу після їжі або, навпаки, якщо ви голодні. Кращий час для занять спортом - через 1,5-2 години після сніданку.

12-16 тижні вагітності

12-16 тижнів. Для вагітної спортсменки дуже важлива форма для занять і особливо взуття. Чешки або тапочки не повинні ковзати. При деяких видах вправ, наприклад, аеробіки, кросівки повинні надійно фіксувати кісточку і стопу. Йогою краще займатися босоніж, а не в шкарпетках - знову ж таки, щоб не впасти. Вибирайте повітропроникний і гігроскопічний комплект одягу.

16-20 тижні вагітності

16-20 тижнів. Майбутня мама разом з доктором повинна вибрати для себе оптимальне навантаження і регулярність занять. Вважається, що 3-4 рази на тиждень - найкраще, але деяким вагітним цього мало, і вони займаються кожен день. На здоров'я! Важливо, щоб заняття приносили тільки хороші відчуття і настрій, а не задишку і відчуття втоми. Для новачків тривалість занять не повинна складати більше півгодини (по 10 хвилин на розігрів, інтенсивні навантаження і розслаблення). А для більш просунутих фізкультурників тривалість комплексу фізичних вправ може збільшитися до години.

Як дізнатися, що навантаження великі? Якщо після заняття вам нестерпно хочеться спати, значить, ви перевтомилися. Ознаками перевтоми є і зайва пітливість, біль і напругу в будь-який з м'язів, і особливо в м'язах живота і спини, а також прискорений (понад 100 ударів в хвилину) пульс протягом 5 хвилин після закінчення гімнастики.

20-24 тижні вагітності

20-24 тижні. У цей час багато майбутніх мам записуються в басейн. Адже животик вже відчутно зростає, спина починає боліти від перенапруги. А плавання прекрасно розслабляє і одночасно тренує всі групи м'язів. У воді тяжелеющій жінка здається собі невагомою, адже вага зменшується в 6 разів. Вода також скорочує навантаження на суглоби і хребет, проте для виконання вправ потрібно набагато більше зусиль: опір води в 12 разів сильніше опору повітря. "Водні процедури" прекрасно зміцнюють м'язи, сприяють гнучкості, відновлюють спокійний сон. Плаванням можна займатися до самих пологів. Але до вибору басейну потрібно підійти відповідально. Поцікавтеся, як часто очищається там вода, яким саме способом (шкідливої ​​хлоркою або більш щадним озонуванням), чи потрібні для відвідування басейну довідки від лікаря (добре, якщо так), чи багато людей в басейні (добре, якщо немає).

24-28 тижні вагітності

24-28 тижнів. При вагітності дуже корисні тривалі прогулянки в парку, лісі, в загальному - на свіжому повітрі. Гуляйте не менше 1 години, оскільки кров починає інтенсивно засвоювати кисень тільки через 30-40 хвилин після початку прогулянки.

Якщо під час вагітності ви займаєтеся популярним нині беллідансом - танцем живота - то в другому і третьому триместрах доведеться виключити будь-які рухи, що викликають відчуття тряски. Рухи повинні бути плавними та обережними.

У комплекс вправ в залі включите ті, що дозволять зміцнити м'язи, які беруть активну участь в пологах: м'язи промежини, черевної порожнини і тазового дна. Це, наприклад, вправи Кегеля, розвиваючі інтимні м'язи. Але починати тренування слід максимально обережно і лише після обов'язкової попередньої консультації з лікарем: адже якщо є найменша загроза вагітності, краще не ризикувати.

28-32 тижні вагітності

28-32 тижні. Чим ближче до пологів, тим більше обмежень: Ви забули, що таке скачки, стрибки, біг, махи ногами. А з цього моменту вам також не можна виконувати вправи "руки вгору", тому що вони сприяють виникненню тонусу в м'язах черевного преса. Не захоплюйтеся і вправами на рівновагу - через що виріс живота злегка змістився ваш центр ваги, і утримувати баланс досить складно.

В останньому триместрі вагітності потрібно зменшити інтенсивність фізичних вправ. Ви зможете повернутися до інтенсивної гімнастики через 6 тижнів після пологів, а поки замініть її тривалими прогулянками.

32-36 тижні вагітності

32-36 тижнів. В кінці 8-го місяця вагітності лікарі радять припинити на час заняття з елементами степ- і аквааеробіки. Взагалі майбутній мамі не можна бути надто рухомий - та й не хочеться. Зате саме час зайнятися розвитком гнучкості і вправами на розслаблення. Адже перед пологами в організмі жінки виділяється багато гормонів, які ослаблюють зв'язки, жінка стає буквально гутаперчевою. І цей ефект можна використовувати для підготовки до пологів. Наприклад, навіть на цьому терміні корисно познайомитися з азами йоги. У цій практиці дуже багато вправ на гнучкість, і практично кожне з них вчить розслаблятися. Вибирайте нескладні пози, які покращують кровообіг в тазовій області, шиї і плечовому поясі, дихайте плавно і глибоко. І навіть без жодних медитацій ви відразу відчуєте, як з вашого тіла піде напругу, що нагромадилася.

36-40 тижні вагітності

36-40 тижнів. Зазвичай в цей час майбутню маму турбують не стільки спортивні досягнення, скільки майбутні пологи. Та й самопочуття не розташовує до активності: матка сильно збільшена, навантаження на серце, хребет і зведення стопи зростає, відбуваються зміни в легенях, і вагітну переслідує задишка. Тому дуже корисні будуть дихальні вправи і вправи, які поліпшують кровообіг у всіх органах і системах. Вони полегшать стан мами і стануть профілактикою гіпоксії у малюка. Найчастіше виконуються вправи сидячи - вихідне положення стоячи може використовуватися не більше, ніж в одному з кожних п'яти вправ.

Дивіться відео: Вправи для вагітних 1 триместр З ЧОГО ПОЧАТИ? (Може 2019).